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Receitas ricas no ácido graxo essencial

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Categoria: Gastronomia Escrito por FT8 - O Canal 8 de notícias.
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O consumo de ômega 3, ácido graxo essencial presente principalmente nos peixes de águas frias, colabora com a manutenção da saúde.

 

Os esquimós, indivíduos do povo indígena que vive no extremo Norte da Terra, possuem uma alimentação baseada em peixes de águas geladas e profundas, com grande concentração de ômega 3. Observação epidemiológica de esquimós da Groenlândia mostrou que, devido a essa composição em sua dieta, esse povo apresenta menor incidência de doenças do coração e que raros são os casos de aterosclerose coronariana entre eles. 

Porém, segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), há baixa prevalência de consumo de peixe entre os brasileiros. A média anual de consumo no Brasil é de nove quilos, índice abaixo dos 12 quilos recomendados pela Organização Mundial da Saúde e também dos 18 quilos da média de consumo mundial. 

 

Receitas desenvolvidas pela Equilibrium Consultoria.

Sanduíche de Hambúrguer de Salmão

Ômega 3 = 0,60 (g)/porção

 

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Ingredientes:

Para o hambúrguer:

200 g de salmão

1/2 cebola média picada

2 colheres (sopa) de farinha de rosca

1 colher (sopa) de vinagre balsâmico

Salsa e tomilho a gosto, ou outra erva de sua preferência

 Sal e pimenta do reino a gosto

Para montagem do sanduíche:

4 fatias de pão de hambúrguer tipo Australiano

60 g de cream cheese

1 tomate-caqui, maduro, em rodelas

1/2 xícara de pepino-japonês, com casca, fatiados na diagonal

8 folhas de rúcula

Modo de Preparo:

Coloque o salmão, a cebola, a farinha de rosca, o vinagre, o dill, sal e pimenta do reino em um multiprocessador, ou se preferir, coloque em um recipiente e misture com a mão, até ficar tudo homogêneo e faça 2 hambúrgueres em formato redondo. Em uma frigideira, grelhe os hambúrgueres até dourar.

Pegue o pão de hambúrguer e passe o cream cheese, acrescente o hambúrguer de salmão grelhado, e em cima o tomate, o pepino e a rúcula. Sirva.

Rendimento: 2 sanduíches

Informações nutricionais (1 sanduíche): Valor Energético (Kcal) - 433; carboidratos (g) - 39,3; Proteínas (g) – 29,2; Gorduras totais (g) - 17,6; Fibra Alimentar (g) - 4,5; Sódio (mg) - 508,1. Ômega 3 = 0,60 (g)

 

Penne integral com molho especial de Sardinhas

Ômega 3 = 0,49 (g)/porção

 

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Ingredientes:

400 g de massa tipo penne integral

Molho de sardinha:

½ xícara (chá) de cebola roxa picada

1 dente de alho em lâminas finas

1 xícara (chá) de tomate sem pele e sem sementes cortado em cubos

1 xícara (chá) de berinjela picada

100g de sardinha em conserva cortada em tiras (em média 4 unidades)

½ xícara (chá) de salsinha picada e/ou cebolinha picada

2g de sal

Modo de Preparo:

Cozinhe a massa com um fio de azeite e sal (al dente) e reserve.

Para o molho, em uma panela, aqueça o azeite e, acrescente a cebola roxa e o alho. Quando dourar, acrescente o tomate, a berinjela e refogue-os, por último acrescente a sardinha.

Na massa, já escorrida, acrescente o molho coloque a salsinha e/ou cebolinha para o acabamento e sirva.

Rendimento: 2 porções

Informações nutricionais (1 porção – ½ receita): Valor Energético (Kcal) - 829; Carboidratos (g) - 141,9; Proteínas (g) - 33,6; Gorduras totais (g) - 14,1; Fibra Alimentar (g) - 10,9; Sódio (mg) – 724,3. Ômega 3 = 0,49 (g)

Wrap de Atum com azeitonas pretas

Ômega 3 = 0,14 (g)/porção

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Ingredientes:

Para montagem do Wrap:

1 pacote de pão para wrap (ou pão-folha)

16 folhas de alface crespa

Para o Recheio:

400g de ricota picada

1 colher (chá) de gergelim

4  tomates picados em cubos

1 pires de cenoura crua ralada

2 latas de atum ralado em óleo

1 xícara de café de azeitonas pretas fatiadas (sem caroço)

Modo de Preparo:

Para o preparo do recheio misture a ricota, o gergelim, o tomate, a cenoura, o atum e as azeitonas pretas.

Abra o pão de wrap, coloque 2 folhas de alface, formando um apoio para o recheio. Acrescente o recheio sobre a folha e com cuidado, enrole como um rocambole.

Para servir, se necessário utilize palito de dente para manter o wrap enrolado.

Rendimento: 8 porções

Informações nutricionais (1 unidade): Valor Energético (Kcal) - 267; Carboidratos (g) - 24; Proteínas (g) - 21,1; Gorduras totais (g) - 9,6; Fibra Alimentar (g) - 2,7; Sódio (mg) - 785,2.Ômega 3 = 0,14 (g)

 

Referências
1 Dyerberg J, Bang HO. Haemostatic function and platelet polyunsaturated fatty acids in Eskimos. Lancet 1979;2:433–5.
2 Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2008-2009 – Despesas, rendimentos e condições de vida http://www.ibge.gov.br/home/estatistica/populacao/condicaodevida/pof/2008_2009/.
3 http://www.onu.org.br/consumo-per-capita-de-peixes-cresce-no-brasil-diz-fao/
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